你的睡眠品質好嗎？你是否有過這樣的感受：就算誰眠時間明明就很長，但就是睡不飽，醒來後還是沒有精神嗎？
睡眠品質對於現代人來說，相當的重要，然而，睡眠品質不只是長度，更有睡眠狀態等考量。本文就一起來探討睡眠品質、睡眠債、睡眠評估等面向，並且提供給大家提升睡眠品質的 3 個方法，或是試試看 Inside Yoga Studio 的瑜伽課程，希望能幫助你更好入眠哦！
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了解睡眠品質
究竟該睡多久？
不同年齡層所需的理想睡眠時間皆不相同，故從新生兒到青壯年再到老年人，平均的睡眠時間都不一樣，而根據每個人的生活習慣、作息、身體狀況等來看，亦會有不同的睡眠時間。
從一些期刊、睡眠相關的書籍中得知，睡滿 5-6 個完整的「睡眠週期」（一個週期約 90 分鐘，會經歷四個階段。如；入睡，淺眠、慢波、深層）會比追求較長的睡眠時間來的重要。
（圖片來源：Photo by Julian Hochgesang on Unsplash）
睡眠債是什麼？
正常人一天充足的睡眠時間為 7-8 小時，但若因為個人生活習慣、作息等壓縮了睡時間，如一天只睡 6 小時，長期積累下來睡眠不足的時間就可能成為一種「睡眠債」。
但醫學上並沒有所謂的「睡眠債」說辭，此現象正確的名詞為「睡眠剝奪」，又因為其實真正充足的睡眠時間其實因人而異，故「睡眠債」往往是指預期心理或長期睡眠不足而產生的一種說法。
（圖片來源：Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash）
評估睡眠狀態
如何判斷睡眠品質的好壞？
睡覺是我們一天中最需要的事情，睡得好或不好更是深深地影響著我們生心理的發展，所以睡眠的品質是很重要的，若是沒有一個好的睡眠品質，就算睡的時間再久身體也沒辦法放鬆及修復，反而會越睡越累。
美國國家睡眠基金會曾在期刊上發表對於睡眠品質的定義，若符合以下幾點就能稱之為好的睡眠品質：
- 很快就入睡：躺床 30 分鐘以內就睡著。
- 幾乎能一覺到天明：半夜內醒來的次數少於 1 次。
- 半夜醒來的時間短暫：半夜醒來的時間少於 20 分鐘且能很快的睡回去。
- 睡眠效率高：運用睡眠公式（睡眠時間 / 躺床時間）來得知睡眠的效率是否高，若高 85 % 代表有很好的睡眠。
- 隔天醒來精神好，專注力高做事效率高。
（圖片來源：Photo by Laura Iturrieta on Unsplash）
以上 5 點全都同時包含即是有好的睡眠品質。
反之，若有以下任何一點符合，即是睡眠品質不佳：
- 入睡時間長：幾乎要躺超過 45-60 分鐘以上才能入睡。
- 半夜常醒來：醒來的次數大於 3 次以上。
- 半夜醒來後不容易入睡：醒來後幾乎要大於 40 分鐘以上才能睡回去。
- 睡眠效率低：睡眠效率小於 74%
- 醒來後感覺精神渙散，身體疲累。
（圖片來源：Photo by Annie Spratt on Unsplash）
睡眠品質評估
可以藉由專業的睡眠品質評估表來做初步的測驗，如：匹茲堡睡眠品質量表、Eqworth 嗜睡量表、失眠嚴重度量表等。
若大家想要得到專業建議，建議去找醫生或專家，做初步的睡眠品質評估後，並尋求相關機構的諮詢，就能更深入的了解個人睡眠品質，以了解如何改善睡眠狀態。
（圖片來源：Photo by Annie Spratt on Unsplash）
如何提升睡眠品質？
提升睡眠品質方法 1：遠離 3C 產品
現代人經常使用 3C 產品，甚至在睡前想滑很久的手機，捨不得睡覺。
然而，過多的聲光及影音刺激，都可能影響腦波或視力進而讓身心無法真正的放鬆，故睡前 30 鐘不要使用手機、電腦、電視等電子等產品，讓藍光遠離頭腦，才能使大腦更好的感到放鬆，讓睡眠品質更好。
提升睡眠品質方法 2：養成規律的睡眠作息
另一個方法，就是養成規律的睡眠作息，每天應在同一時段上床就寢，每天同一時段起床。
養成規律的睡與醒時間，可以增進睡眠效率。如果大家想更加了解什麼是適合自己的睡眠規律，大家也可以去和醫師詢問和諮詢，讓自己更了解自己的睡眠狀況，並思考什麼樣的作息更適合自己。
提升睡眠品質方法 3：飲食及生活作息的調整
睡前避免飲用含酒精及咖啡因的飲品，也不要吃太過於辛辣、油膩等刺激性的食物。睡前可以喝一杯熱牛奶或者一點香蕉來幫助睡眠。
亦可以在每天的生活作息中增加一點緩和的運動，如；輕瑜珈、伸展、冥想等靜態的活動，讓大腦和身體可以放鬆安靜下來，優質的睡前儀式也可以讓身體更好地迎接睡眠的來臨。
對於瑜伽有興趣的人，也可以詢問 Inside Yoga Studio 哦！
| 提升睡眠品質方法 | |
| 提升睡眠品質方法 1 | 遠離 3C 產品 |
| 提升睡眠品質方法 2 | 養成規律的睡眠作息 |
| 提升睡眠品質方法 3 | 飲食及生活作息的調整 |
（圖片來源：Photo by Susan Wilkinson on Unsplash）
改善生活作息，提升睡眠品質！
睡眠品質的提升，要考量相當多的面向，以及自身的狀態，建議大家可以透過向醫師詢問狀況，更加瞭解有什麼樣的方式，能讓自己睡眠狀態，得到潛在的改善機會。
大家也可以考慮，試試看透過運動來改善，而找到適合自己、有興趣的運動，相當重要，如果大家對於瑜伽有興趣，可以詢問 Inside Yoga Studio，他們的內觀流瑜伽，根據現代人設計，大家可以透過瑜伽練習，使自己不僅能得到生活中喘口氣的時間，更能運動身體，讓自己更加健康！
（圖片來源：Photo by David Mao on Unsplash）
參考資料：
參考資料 1：何謂睡眠品質不好？簡單4步驟評估睡眠問題，破解睡不好的原因
參考資料 2：睡眠問卷
參考資料 3：睡眠時間的秘密：該睡多久？什麼時候入睡最好？
參考資料 4：睡眠債怎麼還？周末補眠睡不飽反而更累？睡眠專家告訴你不欠「睡」的方法
參考資料 5：改善失眠要靠自己
參考資料 6：你也深受失眠所苦嗎？醫師傳授 3 妙招：輕鬆改善睡眠品質
參考資料 7：運動能助眠！想睡得更長更好，「這種」運動最有效