最近又睡不好了嗎？常常起床覺得沒睡飽嗎？
你知道什麼是睡眠債嗎？睡眠對於人類來說相當重要，好的睡眠對於身體狀態和心理狀態，相信都是十分有幫助的！
今天的文章將帶大家了解睡眠狀態的評估、睡眠不足的症狀、睡眠債計算方法等等，並和大家說改善睡眠債的方法，希望對大家有幫助，有建議大家先諮詢醫師，並了解專業的睡眠改善方法，或是透過運動（例如：Inside Yoga Studio 瑜伽）試試看哦！
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延伸閱讀：[2025] 6 大瑜珈好處｜舒緩身心靈，新手友善的運動！
你的睡眠好嗎？
什麼是好的睡眠？
睡眠是一種自然的生理現象也是恢復心智和身體狀態的一種模式，睡眠亦分為好幾個週期，所謂的好的睡眠主要是聚焦在「深度睡眠」這個週期上。
在進行「深度睡眠」時，會發現心跳、呼吸活動、腦波都降到最低，因身體正專心分泌著生長荷爾蒙，並修復組織與細胞，且幫助肌肉、骨骼生長，可以說好的睡眠就是在進行「深度睡眠」的週期時，深度睡眠的時間越充足，醒來的精神就越好。
（圖片來源：Photo by Jason Mavrommatis on Unsplash）
擁有一個好的睡眠可以讓我們恢復精氣神，亦能保持身體健康、補充體力且能提高專注力及工作效率。大家也可以試試看透過運動（如：Inside Yoga Studio 的瑜伽），看看是否能提升睡眠狀態哦！
睡眠不足的症狀
- 既使有睡覺，仍舊持續感覺身體疲憊不勘。
- 免疫力低下，身體虛弱且容易感冒、感染的傷口不易痊癒、口角炎、皮膚過敏發炎等疾病。
- 醒著的時候專注力降低，工作或學習的效率變差。
- 情緒起伏大，容易感到焦慮或躁動不安或心情低落。
- 影響到身體的分泌及賀爾蒙，導致體重上升或水腫
- 大腦細胞無法修復而導致記憶力衰退或認知遲緩。
（圖片來源：Photo by Christian Erfurt on Unsplash）
了解睡眠債！
什麼是睡眠債？
睡眠債是一種通俗的說法。
從醫學的角度來看長期的睡眠不足稱之為「長期睡眠剝奪」，雖然不見得睡眠時間久就一定是好的睡眠，但正常人一天充足的睡眠時間大約為 7-8 小時。
若因為個人生活習慣、作息等壓縮了睡時間，如一天只睡 6 小時，長期積累下來睡眠不足的時間就可能成為一種「債」，因為沒有睡好或睡飽而影響到身心理及日常生活，也是一種預期「欠債」的心理反應。
（圖片來源：Photo by Alexander Possingham on Unsplash）
如何計算睡眠債
睡眠債的計算公式如下：
正常的睡眠時間(自然醒) － 實際平均睡眠時間 = 睡眠負債
居家可以自我檢測睡眠債，可以找一天假日讓自己放鬆，沒有打擾的睡到自然醒，然後再計算此睡眠時數比平日睡眠時數多了多少，即可以算出每日的睡眠債。
如：睡到自然醒的睡眠時間為 8 小時，平日只睡 6 小時，那麼一天的睡眠負債就是 2 小時，一周的累積的睡眠負債就是 14 小時。
（圖片來源：Photo by Rhema Kallianpur on Unsplash）
睡眠債壞處
大部分的人因為平日工作生活繁忙，多數的人會選擇利用假日多睡一點來補足「睡眠債」。
但這樣作息不規律的情況下可能會越補越大洞，長期欠下「睡眠債」則會讓身體出現「討債行為」，如：身體疲勞、陷入白天嗜睡晚上精神好的惡性循環、記憶力衰退、無法專注、影響情緒及日常生活作息等壞處。
（圖片來源：Photo by Deconovo on Unsplash）
如何還睡眠債？
若欠下「睡眠債」可別急著一次償還，想把欠下的睡眠債一次睡回來是不可能的，因為身體有時差的機制，睡太久反而會睡不好，且會讓生理時鐘紊亂反而造成惡性循環，建議可以從以下幾點開始慢慢地清償「睡眠債」：
- 不要想著一次將睡眠時間補回來，應逐步增加睡眠時間。如：每天設定好睡眠時間，提早 10-15 分鐘入睡，讓身體逐漸習慣提早一點入睡。
- 設定良好規律的作息時間，就算是假日也按部就班，讓身體習慣穩定的作息。
- 補眠的時間不宜太長，午睡不超過 30 分鐘。假日小睡也不應該超過 2 小時，盡量讓長時間的睡眠移置晚上。
- 紀錄睡眠時間，能清楚知道自己的睡眠模式與習慣。
- 想要有良好的睡眠品質可以多多攝取一些維生素 D3 或鋅等健康元素，亦可以調節好自己的睡前儀式，如：睡前做一些靜態的伸展瑜珈、喝一杯熱牛奶、減少 3C 產品在睡前使用等等。
| 改善睡眠債 | |
| 改善睡眠債 1 | 逐步增加睡眠時間 |
| 改善睡眠債 2 | 設定良好規律的作息時間 |
| 改善睡眠債 3 | 補眠的時間不宜太長 |
| 改善睡眠債 4 | 紀錄睡眠時間 |
| 改善睡眠債 5 | 多攝取一些維生素 D3 或鋅等健康元素 |
（圖片來源：Photo by Justine Camacho on Unsplash）
改善睡眠債，找到喜歡的運動！
看完以上關於睡眠債的內容，是否有更加了解自己的睡眠狀態呢？
維持良好的睡眠，其實需要不少心力，要去了解自己的生活規律，並知道如何和自己的工作進行搭配，不知從何開始，也推薦大家先去就醫，了解自己的睡眠，讓專業的醫療人員，帶你瞭解睡眠狀態，以及潛在的改善方法。
另外，合適良好的運動，也可以協助睡眠，大家也可以尋找是否有喜歡的運動項目，像是 Inside Yoga Studio 的瑜伽課程，提供運動的好選擇，也給自己一個放鬆的時間。
參考資料：
參考資料 1：深度睡眠定義是什麼？深度睡眠時間多久才夠？8招好睡
參考資料 2：熬夜累積睡眠債？6招補眠技巧，假日不再越睡越累
參考資料 3：久欠睡眠債 健康高利貸
參考資料 4：睡眠債怎麼還？補眠越睡越累？睡眠專家：別睡超過20分鐘 – 療日子健康新聞
參考資料 5：【欠債累累】4天才能彌補1小時睡眠債 怎樣有效償還睡眠債？
參考資料 6：熬夜睡眠債怎麼還？睡眠債還不完會衍生多少睡眠問題
參考資料 7：運動能助眠！想睡得更長更好，「這種」運動最有效