對上班族來說，要在忙碌的生活中，擠出時間運動，並非一件容易的事情。
然而，若沒有好好運動，長期可能對身體造成負面影響，而上班族坐在辦公室緊繃的狀態，也可能無法透過運動得到放鬆。
此文將說明上班族難運動的原因，以及如何培養運動習慣，也分享 6 個上班族運動的方法，提供給上班族的大家參考！
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關於運動
為什麼上班族難運動？
上班族普遍難以規律運動，主要原因在於時間和精力的限制。長時間的工作讓人身心疲憊，下班後只想休息，缺乏動力運動。根據教育部體育署 101 年的「運動城市調查」七成 13 歲以上國人無規律運動習慣，僅 30.4% 能達到每週運動 3 次、每次 30 分鐘且達到流汗會喘的強度。
世界衛生組織指出，身體活動不足是全球死亡率的第四大危險因子，與 6% 的死亡率相關。適量運動可降低心血管疾病、糖尿病及癌症等風險，還能延長壽命，提高生活品質。
（圖片來源：Photo by Dylan Gillis on Unsplash）
運動好處
養成運動習慣對身心健康有多重益處，定期運動能提升心肺功能、強化肌肉與骨骼，並幫助控制體重，能有效降低罹患慢性疾病的風險，例如心血管疾病、糖尿病和高血壓。同時運動還能促進大腦分泌多巴胺與內啡肽，提升情緒，減輕壓力與焦慮，改善睡眠品質。持續運動能增強體力與專注力，提高日常生活與工作的效率。
對於許多人而言，運動更是一種自我肯定的過程，幫助建立自信心與成就感，形成健康且積極的生活方式。
（圖片來源：Photo by Braden Collum on Unsplash）
培養運動習慣的方法
培養運動習慣方法 1：從小目標開始
培養運動習慣時，設定小而可行的目標是關鍵。例如從每天步行 10 分鐘開始，逐漸增加時間與強度，能讓人感受到進步的成就感。避免一開始就設定過高或不切實際的目標，以免因過度疲憊或未達成而失去動力。
小目標更易融入日常生活，讓運動變成自然而然的習慣。隨著適應度提升，可以逐步增加挑戰，讓身體與心理都能接受，形成良性循環，為持續運動奠定基礎。
培養運動習慣方法 2：找到適合的運動
選擇適合自己興趣、體能與生活方式的運動，有助於提升持續性。無論是瑜伽、游泳、跑步還是團隊運動，找到自己喜愛且享受的運動形式，會讓運動變得更有樂趣。若一種運動方式無法引起興趣，可以多嘗試不同的類型，並根據身體狀況選擇適合的強度，能避免運動帶來的疲勞與挫敗感，讓運動更持久。
培養運動習慣方法 3：制定固定的運動計劃
將運動時間安排在每天或每週的固定時段，記錄在日曆上或設置手機提醒，有助於建立規律性與持續性。只要長期堅持，運動自然會成為生活的一部分，不再需要額外的動力去執行。
要讓運動融入生活，選擇固定時段至關重要。根據自己的生活節奏，將運動安排在早晨、晚上，或下班回家前的空檔，選擇既方便執行又不容易被忽略的時間，便能找到最適合自己的方案，輕鬆養成運動習慣。
大家也可以透過機構的課表（如：Inside Yoga Studio），來安排自己的運動計劃，使自己更加自律。
上班族運動建議
| 上班族運動 1 | 利用通勤時間 |
| 上班族運動 2 | 午休運動 |
| 上班族運動 3 | 早晨短時運動 |
| 上班族運動 4 | 辦公室內運動 |
| 上班族運動 5 | 加入運動社群或課程 |
| 上班族運動 6 | 週末運動計劃 |
上班族運動 1：利用通勤時間
對於忙碌的上班族來說，通勤時間是進行日常運動的好機會。選擇步行或騎自行車上下班，不僅能增加每日運動量，還能幫助舒緩精神壓力。使用樓梯代替電梯也是一種簡單卻有效的運動方式。這些小改變不僅能提升心肺功能，還能燃燒更多熱量。
通勤運動不需要額外的時間成本，能幫助上班族逐步養成運動習慣，同時增加身體的靈活性。即使在繁忙的工作日程中，這樣的方式也可以輕鬆實現，對於那些缺乏時間的上班族來說，是一種實用又簡單的運動方式。
（圖片來源：Photo by Christopher Campbell on Unsplash）
上班族運動 2：午休運動
午休時間是上班族在工作日中短暫放鬆的機會，也可以利用這段時間進行簡單的運動。快走是最容易實現的選擇，只需要在辦公樓周圍走動 10 至 15 分鐘，就能有效提升心率，促進血液循環，改善久坐帶來的不適。
在辦公室內做一些拉伸動作，例如頸部、肩膀和背部的伸展運動，有助於緩解工作中的肌肉緊繃感。對於體力更好的人，可以嘗試一些徒手運動，如深蹲、平板支撐等，這些動作不需要設備，也不會占用過多空間。將午休運動養成習慣，不僅有助於改善體力，還能提高下午的工作效率。
上班族運動 3：早晨短時運動
早晨是一天中比較適合運動的時間段之一，尤其對於上班族而言，利用早晨的 15 至 20 分鐘進行短時運動，可以為整天的工作注入能量。選擇簡單的運動方式，如瑜伽、拉伸或高強度間歇訓練，不僅能喚醒身體，還能提升代謝水平。瑜伽有助於放鬆心情，改善身體的柔韌性，適合那些希望短時間內燃燒更多卡路里的上班族。
另外，早晨運動的好處在於不用擔心被臨時的工作或社交活動打斷，能穩定地培養運動習慣。晨間運動還能促進腦內啡的釋放，減少壓力，讓一天的開始充滿活力和專注力。
（圖片來源：Photo by Wan San Yip on Unsplash）
上班族運動 4：辦公室內運動
即使在辦公室內，仍然有許多方式可以進行簡單的運動來保持活力。上班族可以利用短暫的休息時間做一些拉伸動作，如肩膀旋轉、背部拉伸等，這些動作能緩解久坐帶來的不適。可以嘗試使用椅子進行簡單的肌肉訓練，例如椅子抬腿或椅子俯臥撐，這些運動不僅不需要專業設備，還能鍛煉核心肌群。也可以在桌子旁做幾組深蹲，促進下半身血液循環。
對於那些想要更多變化的人，可以攜帶小型健身器材，如彈力帶或啞鈴，利用工作間隙進行短時間的力量訓練。這些運動方式簡單且實用，有助於在工作中保持身體活力。
上班族運動 5：加入運動社群或課程
參加運動社群或課程是一種提高運動動力的有效方式，尤其對於上班族而言，群體的力量可以幫助堅持下去。運動社群（如：Inside Yoga Studio）提供了與他人一起鍛煉的機會，無論是跑步俱樂部、瑜伽課程還是健身班，這些活動都能激勵人們持續參與。上班族可以利用固定的課程時間來規劃自己的運動日程，避免因拖延或懶惰而放棄。
與他人一起運動還能增強社交互動，緩解工作帶來的壓力。選擇合適的課程類型非常重要，可以根據自己的興趣和體能水平來決定，例如拳擊、舞蹈或戶外活動等，讓運動變得更加有趣和多樣化。
上班族運動 6：週末運動計劃
對於平日無法抽出時間運動的上班族來說，週末是彌補運動不足的黃金時機。規劃週末運動計劃，選擇戶外活動如登山、跑步或自行車騎行，不僅能鍛煉身體，還能放鬆身心，親近自然。對於喜歡團體活動的人，可以與朋友或家人一起參加羽毛球、籃球或游泳等運動，增強與他人的連結。
如果偏好獨處，也可以選擇健身房進行有氧訓練或重量訓練。週末運動的關鍵在於制定可行的計劃，並根據自己的身體狀況選擇適合的運動強度。
（圖片來源：Photo by Folco Masi on Unsplash）
上班族運動，從找到喜歡的運動開始
看完以上的上班族運動資訊，是否對於如何在忙碌的上班生活中，找到喜愛的運動，更有想法了呢？
大家也可以考慮透過體驗不同的運動項目，來找到喜歡的運動，使自己的運動過程更加愉悅，另外，透過不同運動機構的課程表，也可以藉其安排運動的習慣與規律，幫助自己更有動力，甚至能從運動課程中，遇到志同道合的夥伴。
若不知從何開始，推薦大家 Inside Yoga 內觀流瑜珈，他們的瑜珈基於當代科學基礎，瑜珈學習參考解剖學與生理學，使瑜珈體驗更加有根據，更為現代人而設計，讓瑜珈更追得上時代演變。
（圖片來源： Inside Yoga ）
Inside Yoga Studio 專業瑜珈教室：
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參考資料
參考資料 1：上班族需要注意的生活習慣-運動量不足篇
參考資料 2：破除5大不運動理由 – 5成以上的民眾表示沒時間運動