你是否正遭遇睡不好的困擾呢？你的睡眠品質又如何，是否正在找改善睡眠的辦法呢？
睡眠不好會影響到非常多層面的事情，精神不佳會影響到工作效率，而不好的睡眠甚至會影響到身體健康。今天與大家分享改善睡眠的 4 個方法，希望能幫助大家改善睡眠狀態，讓睡眠品質提升，睡得更香更好！
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人的睡眠類型
根據「美國臨床睡眠博士」麥可布勞斯（Michael Breus）的研究，人的睡眠習慣可分為四種動物類型：海豚、獅子、狼與熊。
海豚型：敏感而淺眠
約占 10% 的人口。海豚型的人睡眠時間不規律，且淺眠易醒，常因外界干擾而導致疲憊不堪。
獅子型：早睡早起的計畫家
占 15~20% 的人口。是典型的晨型人，喜歡早起並在白天充分發揮效率，但夜晚難以熬夜。
狼型：夜行者的創意之光
約 15~20% 的人屬於狼型，晚睡晚起。雖然白天精力較差，但傍晚至深夜卻充滿活力，特別適合創意性工作。
熊型：遵循自然節律的大多數
熊型人約占 50%，是最常見的睡眠類型。作息多隨日出日落而變化，能輕鬆適應傳統的工作與社交節奏。
| 類型 | 說明 | 比例 |
| 海豚型 | 敏感而淺眠 | 10% |
| 獅子型 | 早睡早起的計畫家 | 15~20% |
| 狼型 | 夜行者的創意之光 | 15~20% |
| 熊型 | 遵循自然節律的大多數 | 50% |
（圖片來源：Photo by David Mao on Unsplash）
睡眠不良會怎樣？
睡眠不良的徵兆
睡眠不良常見表現包括入睡困難、淺眠易醒、早醒或睡眠不足感，導致白天疲倦乏力、注意力不集中及情緒波動。不僅影響日常效率，也會危害身體健康，削弱免疫力，使人更容易感冒或感到不適。若每晚睡眠時數足夠但仍感疲倦，應考慮檢視睡眠質量或其他潛在健康問題。
注意力渙散和頻繁錯誤也是睡眠不足的影響之一，連簡單任務都可能因專注力下降而受阻。睡眠與免疫系統密切相關，身體不適或感冒時，更需提早休息以促進恢復。長期睡眠不足不僅侵蝕身心健康，還可能引發一系列問題。
睡眠不良的影響
生理層面：疲勞感加劇，無法透過休息恢復精力。免疫力下降，更易感冒和感染，且傷口癒合速度變慢。內分泌失調，可能導致月經不規律或性慾減退。體重上升，睡眠不足會影響食慾激素分泌，增強飢餓感。心血管風險，長期睡眠不足與高血壓、心臟病密切相關。
心理層面：情緒不穩、易怒、焦慮或憂鬱的可能性增加。注意力下降，記憶力受損，甚至反應遲緩，影響生活與工作。
認知層面：學習效率下降，創造力減退，決策能力受損。
（圖片來源：Photo by Vladislav Muslakov on Unsplash）
改善睡眠方法：身心靈
1. 規律運動
適當的運動習慣能顯著改善睡眠深度與時間。建議每天進行至少 30 分鐘中強度運動，例如快走、跑步或瑜伽，最佳時間為早晨或下午，避免睡前 3 小時內進行劇烈活動，影響入睡。
運動不僅能促進體內褪黑激素分泌，還有助於減少壓力與焦慮感，讓夜間更容易進入深層睡眠狀態。規律運動還能幫助調節生理時鐘，增強身體睡眠到覺醒的循環。
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2. 調整心情
良好的心理狀態是高質量睡眠的保障，壓力和焦慮常是失眠的主要原因，因此睡前放鬆尤為重要。冥想、深呼吸練習或聽舒緩音樂有助於減少負面情緒。避免在睡前使用電子設備，藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡。
睡前 1 小時可進行溫和活動，如閱讀或泡澡，幫助身心從忙碌中過渡到放鬆狀態，為良好的睡眠做好準備。另外，若瑜珈（如：Inside Yoga Studio）對你來說，有放鬆的效果，也不妨試試看。
（圖片來源：Photo by Debby Hudson on Unsplash）
其他改善睡眠方法
3. 營造舒適環境
打造理想的睡眠環境是提升睡眠質量的基礎，保持臥室安靜、黑暗且涼爽，可以有效幫助入睡。使用遮光窗簾隔絕外界光線，白噪音機則能屏蔽雜音，讓環境更安靜。
如果溫度過高，適當開啟空調或風扇，保持室溫在 22 度左右。
選擇舒適的床墊和枕頭，確保身體得到良好支撐。清新空氣同樣重要，適時通風或使用空氣清淨機有助於提升睡眠品質。
（圖片來源：Photo by Sabri Tuzcu on Unsplash）
4. 選擇合適的食物
飲食對睡眠有著深遠影響。晚餐應清淡，避免油膩、高糖食物，限制咖啡因和酒精的攝取，以免干擾睡眠。含有色氨酸的食物，如乳製品、香蕉和堅果，能幫助提升褪黑激素分泌，有助於更快入睡。
睡前一杯溫牛奶或花草茶，如洋甘菊茶，不僅能舒緩壓力，還有助於放鬆神經。保持晚餐與睡眠間隔 2 至 3 小時，能降低胃部不適對睡眠的干擾。
改善睡眠，讓專家來！
很多人會自行摸索方法來改善睡眠，但是有時候，若有專家的協助，可以讓睡眠改善更有效率，也更能對症下藥，給您相關的建議！建議大家可以去醫院，和醫生諮詢睡眠相關的困擾，以得到專業的建議。
如果想透過運動來協助睡眠品質，或許瑜珈是很不錯的選擇，透過調節呼吸、運動身體，在健身的同時使睡眠品質更好。內觀流 Inside Flow 是個相當新的瑜珈類別，用自己的肢體與內心，進一步瞭解內觀流的奧妙，建議大家去 Inside Yoga Studio 預約課程，有任何相關問體也可以私訊他們哦！
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參考資料
參考資料 1：長期睡眠不足怎麼辦？一篇搞懂症狀、影響、改善方法，重拾健康睡眠！
參考資料 2：你的睡眠品質及格嗎？10個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆