您是否在思考是否要加入瑜珈訓練呢？又有什麼是適合初學者的瑜珈呢？
瑜珈是個十分方便與提升身心的運動，更有許多機構提供相關練習，對於入門者，也有相當多的體味可以練習。此文將介紹瑜珈等級、瑜珈提升方法、以及 11 個適合初學者的瑜珈體味，希望大家在看完後，可以對瑜珈有進一步的認識哦！
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瑜珈等級
瑜珈初學者
如果您是第一次參加瑜珈課程，建議您選擇入門友善的課程，特別是空中瑜伽等較有安全風險的課程，可以先詢問教室，並告知自己是第一次體驗，讓老師可以更加保護您的安全。
有些瑜珈類別也比較適合初學者（如：Inside Yoga Studio 的內觀流），大家也可以從這些類別先開始體驗，培養更多的瑜珈能力後，再嘗試進階課程。
瑜珈進階者
如果您已經學習瑜珈一陣子，或許可以考慮參加叫進階的課程，以增加課程的挑戰性，更能盡自己的瑜珈能力。有些進階動作若較危險，也建議大家一定要找安全且師資專業的瑜珈教室，讓他們能在您訓練時，保護您的練習過程。
另外，也可以接受瑜珈的培訓，成為未來的瑜珈老師。
（圖片來源：Photo by Jared Rice on Unsplash）
如何增進瑜伽能力
參加瑜珈課程
大家可以參加瑜珈教室開的課程，體驗不同種類的瑜珈，以學習其中的技巧。值得注意的是，瑜珈的種類非常多，並不是每個課程都適合初學者，因此，大家可以先從入門者友善的課程先嘗試。
舉例來說，Inside Yoga Studio 的內觀流瑜珈，就是十分適合初學者的選項。
參加瑜珈師資培訓
另外，有些機構也會提供瑜珈師資培訓課程，提供專業的訓練，讓大家有機會受訓、成為瑜珈老師，學員也可以透過這些課程，來了解更多瑜珈的基礎知識。
Inside Yoga Studio 提供多樣的證照培訓，如 Inside Yoga 200 小時師資培訓、Inside Flow TTC 35 hrs、Inside Flow TTC 20 hrs、Inside Recovering 康復理療環培訓、 Inside Flow Basic Workshop 內觀流入門研習課程。
加入瑜珈工作坊學習
除了瑜珈證照班，有些瑜珈教室，也會邀請大師級的瑜珈專家，來進行相關的授課，提供專業的瑜珈知識與技巧，為大家的瑜珈提供豐富的瑜珈新知。
例如：Inside Yoga Studio 邀請海外的內觀流瑜珈講師，提供多樣的訓練，讓大家在自我瑜珈練習與教學技巧，都能有相關的提升。
適合初學者的瑜珈動作
(部分資料參考自：瑜珈姿势的灵感来自哪里？- BBC News 中文）
| 瑜珈動作 | 說明 | 適合對象 |
| 下犬式 | 此體式主要依賴四肢支撐，練習者需先呈站立姿勢，屈膝將臀部向後推，面部和身體朝下，雙手支撐呈拱門狀，雙腳打開與骨盆同寬，收腹手肋。 | 此動作特別適合久坐的上班族緩解肌肉緊張。 |
| 眼鏡蛇式 | 練習者欲練習眼鏡蛇式，需俯臥在瑜伽墊上，手心朝下彎曲手肘位於胸口兩側，接著頭部引領上半身慢慢遠離地面，腹部發力、伸直雙臂直至最頂點停留 3～5 個呼吸，再慢慢回正。 | 此動作適合有胸悶、氣短症狀的中老年族群。 |
| 樹式 | 樹式考驗練習者核心肌群的穩定和平衡力，練習者呈站立姿勢，右腳掌貼合左腿內側，雙手合十向上延伸、肩膀放鬆直至頂點，維持 3 組呼吸。 | 樹式適合易焦慮人群，此動作可幫助修煉心理平和、穩定。 |
| 三角式 | 練習者需將雙腳分開約一條腿的距離，雙臂打開且右手向下抓住右腳腳踝，左手向上指向天花板無限延伸。 | 適合需要伸展脊柱者。主要功效可以讓脊柱充分的延展，拉伸腰部肌群的重要體式。 |
| 嬰兒式 | 練習者臀部需先坐腳後跟，使腳背貼地，額頭貼地，手臂貼地向前延伸，腹部則貼近大腿，胸部則貼於膝蓋，保持呼吸均勻。 | 適合平時壓力大的各族群練習。 |
| 棒式 | 練習者需面部朝下，雙肘與前腳掌撐地，脊椎至背部、臀部需為直線，縮小腹，避免臀部下沉，才能有效鍛鍊核心肌群。 | 想鍛鍊核心肌群者。 |
| 橋式 | 練習者需仰臥於瑜伽墊上，雙腳分開與髖同寬，雙臂貼地朝下半身伸直，骨盆向上抬起、後腦勺貼地，小腿必須垂直於地面，保持 3～5 個呼吸。 | 此體式適合因長期蹺腳的人群，可有效改善腿型。 |
| 大貓式 | 想要做出大貓式，可以先雙膝跪地，與肩同寬，然後雙手延伸向前，將下巴輕輕點地，讓自己的肩膀得到舒展。 | 大貓式適合想要開肩的人，對於有駝背問題的人，也是十分好的選擇。 |
| 蝴蝶式 | 蝴蝶式的做法，可以將雙腳腳板靠在一起，抬頭挺背，並貼近身體，也可以晃動雙腿，搭配呼吸的節奏，或用瑜伽磚來進行輔助。 | 蝴蝶式適合想放鬆髖關節者，對於壓力大、久坐的上班族也不錯。 |
| 坐角式 | 坐角式在進行時，可以先將雙腳打開，並挺直背部，接著，將手部貼地，並漸漸將身體往前傾，感受瑜珈對於身體的伸展。 | 坐角式適合腸胃不適、脹氣的人，協助腸部位的血液循環。 |
| 大休息 | 大休息常見於瑜珈訓練的最後一個動作，大休息動作十分簡單，可以找到一個舒服的環境，讓自己靜下來，調整自己的呼吸，並且放鬆身體的肌肉，甚至可以搭配冥想，讓自己的身心靈得到放鬆與平靜。 | 大休息適合想要平靜身心的人，如果想要放鬆時，大家也可以試試看哦。 |
適合初學者的瑜珈動作 1：下犬式
檢驗瑜伽功底且無比經典的體式「下犬式」，是一個完美的串連體式，此體式可以伸展腿部後側肌群、強化腿部力量，更可以改善消化系統，由於動作需練習者面部朝下的原因，可以促進面部的血液循環。
此體式主要依賴四肢支撐，練習者需先呈站立姿勢，屈膝將臀部向後推，面部和身體朝下，雙手支撐呈拱門狀，雙腳打開與骨盆同寬，收腹手肋，此動作特別適合久坐的上班族緩解肌肉緊張。
（圖片來源：Photo by Patrick Malleret on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 2：眼鏡蛇式
眼鏡蛇式主要功效可緩解背部、脊柱的肌肉緊張，消除圓肩駝背，同時也可以訓練腰臀肌肉，使得臀部更緊實，眼鏡蛇式更因為擴展胸腔的動作，可以增加肺部功能。
練習者欲練習眼鏡蛇式，需俯臥在瑜伽墊上，手心朝下彎曲手肘位於胸口兩側，接著頭部引領上半身慢慢遠離地面，腹部發力、伸直雙臂直至最頂點停留 3～5 個呼吸，再慢慢回正。此動作適合有胸悶、氣短症狀的中老年族群。
（圖片來源：Photo by Oksana Taran on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 3：樹式
樹式主要增強腿部、足弓力量和耐力，由於練習者單腳站立雙手合併向上延展，此體式形似樹根，因此名為樹式。
樹式考驗練習者核心肌群的穩定和平衡力，練習者呈站立姿勢，右腳掌貼合左腿內側，雙手合十向上延伸、肩膀放鬆直至頂點，維持 3 組呼吸。樹式適合易焦慮人群，此動作可幫助修煉心理平和、穩定。
（圖片來源：Photo by Patrick McGregor on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 4：三角式
三角式最大的特點是伸展、伸長。是基本的髖關節展開的站立姿勢，主要功效可以讓脊柱充分的延展，拉伸腰部肌群的重要體式。
練習者需將雙腳分開約一條腿的距離，雙臂打開且右手向下抓住右腳腳踝，左手向上指向天花板無限延伸，此動作要點需練習者將頭部、身體軀幹和頭部保持在同一平面，才能達到最終效果。
（圖片來源：Photo by Alex Shaw on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 5：嬰兒式
嬰兒式主要模仿胎兒在子宮內的姿勢，主要功效可緩解肩頸酸痛、伸展骨盆、髖部和下背部，此體式可放鬆全身和減輕精神壓力。
練習者臀部需先坐腳後跟，使腳背貼地，額頭貼地，手臂貼地向前延伸，腹部則貼近大腿，胸部則貼於膝蓋，保持呼吸均勻，適合平時壓力大的各族群練習。
（圖片來源：Photo by Alexandra Tran on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 6：棒式
瑜伽眾多體式中，棒式是非常普遍且常見的一種，主要鍛鍊核心肌群、促進平衡感和身體穩定性，由於可鍛鍊腹肌線條，也使得此動作受到其他非瑜伽運動的歡迎。
練習者需面部朝下，雙肘與前腳掌撐地，脊椎至背部、臀部需為直線，縮小腹，避免臀部下沉，才能有效鍛鍊核心肌群。
（圖片來源：Photo by Olivia Bauso on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 7：橋式
橋式為瑜伽中最為經典的體式，以身體向上抬起呈現拱型，而身體上半部依靠枕骨、肩胛支撐聞名。此動作可告別腰酸背痛且矯正腿型。
練習者需仰臥於瑜伽墊上，雙腳分開與髖同寬，雙臂貼地朝下半身伸直，骨盆向上抬起、後腦勺貼地，小腿必須垂直於地面，保持 3～5 個呼吸。此體式適合因長期蹺腳的人群，可有效改善腿型。
（圖片來源：Photo by Nikola Murniece on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 8：大貓式
想要做出大貓式，可以先雙膝跪地，與肩同寬，然後雙手延伸向前，將下巴輕輕點地，讓自己的肩膀得到舒展。
大貓式適合想要開肩的人，對於有駝背問題的人，也是十分好的選擇。在暖身練習時，也可以使用大貓式，甚至搭配一些扭轉或變化，增加瑜珈的伸展與豐富度。
適合初學者的瑜珈動作 9：蝴蝶式
蝴蝶式的做法，可以將雙腳腳板靠在一起，抬頭挺背，並貼近身體，也可以晃動雙腿，搭配呼吸的節奏，或用瑜伽磚來進行輔助。
蝴蝶式適合想放鬆髖關節者，對於壓力大、久坐的上班族也不錯哦！大家有空的時候，也可以在家中進行蝴蝶式的練習，幫助自己髖關節的放鬆。
（圖片來源：Photo by Надя Кисільова on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 10：坐角式
坐角式在進行時，可以先將雙腳打開，並挺直背部，接著，將手部貼地，並漸漸將身體往前傾，感受瑜珈對於身體的伸展。
坐角式適合腸胃不適、脹氣的人，協助腸部位的血液循環，若最近腸胃有些狀況，也許可以考慮練習坐角式，幫助自己的腸胃蠕動，藉由瑜珈達到緩解。
（圖片來源：Photo by Jaspinder Singh on Unsplash）
適合初學者的瑜珈動作 11：大休息
大休息常見於瑜珈訓練的最後一個動作，大休息動作十分簡單，可以找到一個舒服的環境，讓自己靜下來，調整自己的呼吸，並且放鬆身體的肌肉，甚至可以搭配冥想，讓自己的身心靈得到放鬆與平靜。
大休息適合想要平靜身心的人，如果想要放鬆時，大家也可以試試看哦。
找專業瑜珈教室，學習適合初學者的瑜珈
看完以上的適合初學者的瑜珈，是否對於瑜珈有更近一步的認識呢？
瑜珈是十分友善的運動，許多體位對於瑜珈初學者都相當友好，只要有瑜珈墊，在很多地方都能進行瑜珈練習，幫助自己的身心找到平靜，同時達到健身的效果。
（圖片來源：Photo by Patrick McGregor on Unsplash）
Inside Yoga Studio 引進源自德國的 Inside Yoga，不僅提供多元的課程，更有專業的 Inside Flow 相關證照訓練，不僅有 200 小時師資培訓，更有工作坊，以及派對，讓瑜珈內觀流訓練既有趣又專業。
Inside Yoga Studio 專業瑜珈教室：
| 台北瑜珈教室名稱 | Inside Yoga Studio |
| 地址 | 104 中山區南京東路二段96號10樓, 台北, 台灣 |
| 鄰近捷運站 | 松江南京站 |
| taipei@insideyoga.org | |
| 電話 | 02-2521-2261 |
| Line | https://lin.ee/leJx7yA |
| https://www.instagram.com/insideyoga.studio.taipei/ |
參考資料：
參考資料 1：瑜伽體式教學｜女生必學！每天勤做蝴蝶式，幫助放鬆髖關節、緩解生理痛
參考資料 2：瑜珈體式教學｜含胸駝背沒氣質？「大貓式」順位開肩，像貓一樣伸懶腰！
參考資料 3：瑜珈姿势的灵感来自哪里？- BBC News 中文
參考資料 4：【瑜伽動作】坐角式助腸蠕動防便秘水腫 擘腿趴地4步驟塑美腿
原文網址: 【瑜伽動作】坐角式助腸蠕動防便秘水腫 擘腿趴地4步驟塑美腿 | 香港01 https://www.hk01.com/article/527509?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral
參考資料 5：大休息應該要做多久？練習1小時=4小時睡眠，掌握大休息引導方式，帶你放慢速度進而認識自己
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